2023年3月6日

高齢者の筋トレについて

最近、運動不足のせいなのか、年のせいなのか、筋肉が小さくなってきたようなきがします。
身体の動きも鈍くなってきたのはそのせいなのでしょうか？(>_<)

テレビでは、高齢者の方、80歳を過ぎても、いえ、９０歳になっても、元気に運動をしてる方たちもいらっしゃいますね。
やはり、このまま怠けていては、筋肉の低下によって、転倒してしまうでしょうね。

今からでも筋肉のトレーニングを始めよう。
トレーニングによって、高齢者でも、筋肉は上昇するといわれています。

高齢者が筋力トレーニングを行うことは、筋肉量の減少や骨粗鬆症などの予防や改善、身体機能の維持・向上などに効果的ですよ。

以下に、高齢者向けの効果的な筋トレの方法をいくつか紹介しますね。

軽いウエイトを使った運動
腕や足の筋肉を鍛えるために、1キロ程度の軽いダンベルやウエイトを使った運動を行います。例えば、腕を上げ下げする運動や足踏み運動などです。ウエイトを持って行うことで、筋肉をより効率的に鍛えることができます。

レジスタンストレッチ
柔軟性や関節可動域を向上させるために、レジスタンストレッチを行います。レジスタンストレッチとは、ある部位を反対方向に引っ張ることで、筋肉を伸ばしながら力を加えるストレッチです。例えば、足のストレッチや背筋のストレッチなどです。

ウォーキング
軽い有酸素運動を行うことで、心肺機能を向上させることができます。ウォーキングは、自分のペースで行えるため、高齢者にも適しています。歩くスピードや距離を徐々に増やすことで、身体機能を維持・向上させることができます。

ボール運動
ボールを使った運動は、バランス感覚や筋力を鍛えることができます。例えば、ボールを使って上下に振る運動や、壁に投げてキャッチする運動などです。ボールの種類や大きさを変えることで、運動のバリエーションを増やすことができます。
これは、ケガをしないように特に注意が必要ですよ。

これらの運動を、週に2〜3回、1回あたり20〜30分程度行うことをおすすめします。また、高齢者の場合は、無理をせずに自分に合った負荷で運動することが大切です。必要に応じて、専門家に相談することもおすすめします。

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